Les bâtons de randonnée… utiles ?
Est-ce qu’il y a des passionnés de randonnée parmi nous ? Je lève la main à cette question sans hésitation ! Cependant, comme plusieurs randonneurs, je me questionne par rapport à la nécessité du matériel à apporter. Je me demande, entre autres, s’il est vraiment pertinent d’utiliser des bâtons de randonnée lorsqu’on part à l’aventure. J’ai une petite idée de l’avantage d’en utiliser, mais je voulais confirmer le tout. Je vous expose donc le résultat de mes recherches.
Randonnées d’une journée
Premièrement, il faut savoir que la descente en montagne occasionne une augmentation des forces au niveau des articulations des membres inférieurs. Les forces générées peuvent être de 3 à 4 fois plus élevées en descente comparativement à de la marche sur terrain plat. Alarmant, non ? Et imaginez l’impact au niveau des articulations lorsque vous vous aventurez en longue randonnée et devez porter un sac d’expédition chargé sur votre dos. Selon ces données, l’usage de bâtons de randonnée semblerait pertinent.
Regardons en détail les effets positifs et négatifs de leur utilisation. Premièrement, parlons des randonnées d’une journée avec un sac léger sur le dos. Selon différentes études, l’usage de bâtons lors de courtes randonnées contribue à diminuer la charge au niveau des membres inférieurs, mais augmente la demande cardiovasculaire puisque les membres supérieurs sont mis en activation. Une augmentation de la demande cardiovasculaire pourrait rendre l’activité plus exigeante physiquement. Cependant, il est intéressant de constater que la perception de l’effort semble diminuer lors de l’usage des bâtons de randonnée. S’agirait-il d’un effet placebo ?
Autre fait intéressant à considérer est que, même si les forces appliquées sur les jambes semblent être diminuées, le travail musculaire, quant à lui, ne semble pas être modifié. De plus, l’augmentation du travail musculaire au niveau des membres supérieurs pourrait augmenter la fatigue ressentie, particulièrement chez des randonneurs débutants.
Donc, l’usage des bâtons lors d’une courte randonnée pourrait être pertinent pour protéger les articulations en diminuant les forces appliquées sur le bas du corps, particulièrement en descente. Cependant, pour les personnes débutant la randonnée ou ayant peu d’expérience en entraînement et qui n’ont aucune pathologie connexe au niveau des articulations (par exemple, arthrose aux genoux), je ne suggérerais pas d’emblée l’utilisation des bâtons de randonnée. Pour ceux souhaitant en utiliser, il serait pertinent de les prendre durant la descente seulement pour profiter des effets bénéfiques et pour éviter l’augmentation de la fatigue musculaire des muscles du haut du corps et de la demande cardiovasculaire. Finalement, si vous envisagez d’utiliser des bâtons de randonnée, un entraînement incluant le renforcement des muscles du haut du corps serait pertinent par souci de spécificité.
Longues randonnées (port de charge)
Maintenant, intéressons-nous à l’usage des bâtons lors de longues randonnées avec port d’une charge non négligeable sur le dos. Il semblerait que l’usage de bâtons contribuerait à augmenter la vitesse de marche sans augmenter le stress au niveau des membres inférieurs. De plus, la posture de marche et la stabilité semblent améliorées. Ces améliorations contribuent à diminuer l’activité musculaire au niveau des membres inférieurs. La diminution de cette activité pourrait vous rendre indirectement plus endurant sur de longues distances en retardant l’arrivée de la fatigue musculaire. Une posture plus droite contribue aussi à faciliter l’entrée d’oxygène, permettant ainsi une meilleure ventilation.
Regardons maintenant les impacts au niveau des articulations. L’utilisation de bâtons de randonnée lors de longues expéditions avec port de charge sur le dos diminuerait de 30 % les forces d’absorption au niveau des articulations, en plus de diminuer les dommages au niveau des cartilages et des muscles durant la descente. Leur usage semble donc indispensable pour les personnes en condition d’arthrose, mais aussi pour toute personne qui souhaite prévenir les blessures et garder ses articulations saines le plus longtemps possible !
Est-ce que vous vous êtes déjà plaint de douleurs au dos lorsque vous vous aventurez sur une longue randonnée ? Si la réponse est oui, alors vous serez probablement intéressé de savoir que les bâtons de randonnée contribuent à diminuer la charge au niveau de la colonne vertébrale, ce qui aiderait à diminuer les douleurs ressenties au niveau du dos.
Mais aussi…
Finalement, que ce soit en courte ou en longue randonnée, le type de terrain est aussi à considérer. En effet, l’usage de bâtons de randonnée sur les terrain accidentés augmente la stabilité permettant ainsi de les franchir avec plus d’aisance et de sécurité.
Pour résumer
Bref, j’espère vous avoir éclairé sur le sujet des bâtons de randonnée et sur la pertinence ou non de leur usage. Je vous résume ce présent texte en quelques points clés.
Courte randonnée :
Augmentation de la demande cardiovasculaire et du travail du haut du corps
Diminution de l’effort perçu (effet placebo ?)
Diminution des charges au niveau des articulations en descente, mais travail musculaire identique
Débutant ou personne n’ayant pas de problèmes au niveau des articulations : prioriser leur utilisation en descente seulement ou ne pas en utiliser
Un entraînement de type corps complet serait pertinent si on envisage d’en utiliser (surtout chez le débutant)
Utiliser lors de randonnées en terrain accidenté
Longue randonnée (port de charge) :
Augmentation de la vitesse de marche
Posture et stabilité améliorées = diminution de l’activité musculaire des membres inférieurs et meilleure ventilation
Diminution significative des forces au niveau des articulations et des dommages aux cartilages et aux muscles des membres inférieurs
Leur utilisation semble pertinente pour la prévention de blessures
Diminution des charges au niveau de la colonne vertébrale = effet protecteur des douleurs au dos
Par Gabrielle Lafond, Kinésiologue
Sources
Bohne, M., & Abendroth-Smith, J. (2007). Effects of Hiking Downhill Using Trekking Poles while Carrying External Loads. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(1), 177–183. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000240328.31276.fc
Hawke, A. L., & Jensen, R. L. (2020). Are Trekking Poles Helping or Hindering Your Hiking Experience? A Review. Wilderness & Environmental Medicine, 31(4), 482–488. https://doi.org/10.1016/j.wem.2020.06.009
Bohne, M., & Abendroth-Smith, J. (2007b). Effects of Hiking Downhill Using Trekking Poles while Carrying External Loads. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(1), 177–183. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000240328.31276.fc